단백질 쉐이크 먹는 이유, 먹는법과 부작용, 식사대용 가능할까?

건강을 위해 운동을 시작하며 단백질 쉐이크를 드시는 분들이 많습니다. 단백질 쉐이크 먹는 이유와 단백질 쉐이크 먹는법에 대해 알아보았습니다. 또 단백질 쉐이크 부작용은 없는지, 식사대용으로 이용해도 될지 알아보도록 하겠습니다.

운동이나 다이어트를 하는 사람이라면 누구나 챙기는 단백질! 근육 생성과 유지에 도움을 주는 필수 영양소 중 하나로 꼽히지만, 매 끼니마다 챙겨 먹기란 여간 번거로운 일이 아닙니다. 특히 닭가슴살 등 육류 위주의 식단으로만 섭취하기엔 한계가 있습니다. 이에 최근 건강기능식품 업계에서는 다양한 맛과 형태의 단백질 보충제를 선보이며 고객 잡기에 나섰습니다.

단백질 쉐이크 먹는 이유

  1. 가장 섭취가 간편 단백질 보충제입니다.

운동하는 사람에게 하루 종일 일정한 양의 단백질을 섭취하는 것은 무엇보다 중요합니다. 만약 필요할 때마다 단백질이 함유된 음식을 섭취할 수 없으면 단백질 쉐이크가 목표를 충족하기 위한 식단에 간편하고 즉각적으로 도움을 줄 수 있습니다.

  1. 체중 감량 효과가 있습니다.

단백질은 효소나 호르몬 항체 등의 기능을 수행하는 필수 영양 성분으로 체중감량 중에도 단백질 섭취는 매우 중요합니다. 특히 단백질은 소화에는 다른 영양소보다 많은 에너지가 소모되며, 조금만 먹어도 지방이나 탄수화물에 비하여 쉽게 포만감을 느낄 수 있어 체중 조절시 식사대용 등으로 주로 섭취하게 됩니다.

  1. 근육량과 근력을 높이는데 도움을 준다.

단백질의 가장 유명한 이점은 근육량과 근력을 높이는데 도움을 주는 것입니다. 단백질은 근육 조직을 구성하는 중요한 영양 성분입니다. 근육 성장을 촉진하고 신체의 성능과 회복을 향상 시킵니다. 또한 단백질 쉐이크는 대개 아미노산이 첨가되어 혈류 아미노산을 증가해 근육합성에 도움을 줍니다. 체중 감량 과정에서 근손실을 최소화해주므로 기초대사량을 유지할 수 있게 되고 다이어트 정체기가 오는 시기를 늦춰줍니다.

  1. 신진대사를 크게 향상하여 칼로리 소모량을 증가합니다.

우리 몸은 탄수화물이나 지방보다 단백질을 대사할 때 더 많은 칼로리를 소모합니다. 포도당 합성을 자극해서 탄수화물 부재에서 여분의 칼로리를 연소하기 때문에 고단백 섭취는 신진대사를 크게 자극, 향상 시킵니다. 또한 단백질 섭취로 근육량이 높아지면 기초대사량 역시 증가하여 이로 인한 칼로리 소모량 또한 증가시키는 효과를 가지고 있습니다.

단백질 쉐이크 식사대용

단백질 쉐이크 식사대용이 될 수 있을까요?

NO! 절대로 식사 대용이 될 수 없습니다. 운동 중이나 체중감량 중에 간편한 단백질 공급원은 될 수 있으나, 그 자체만으로는 식사대용이 될만큼의 충분한 영양성분과 칼로리를 가지고 있지 않습니다. 따라서 하루의 모든 식사를 단백질 쉐이크로 대신할 수는 없습니다.

또한 체중감량 목적으로 식사 대용의 단백질 쉐이크를 먹어도 결국에는 일시적 효과에 그치기 쉽습니다. 쉐이크 식단에서 다시 일반식 식단으로 돌아가면 요요현상이 오게 됩니다. 식사대용으로 이용하시는 것 보다 보조적인 형태로 이용하셔야 합니다.

단백질 쉐이크 먹는법

운동 중이나 체중감량 중일 때 단백질 쉐이크 먹는법은 무엇일까요?

단백질은 근육을 형성하고 회복하기 때문에 근력 운동 전후 30분 이내에  쉐이크를 먹는 것이 좋습니다. 다만 식사 대용으로 섭취하기에 단백질 쉐이크에는 매 끼니, 식사하는 것만큼의 영양소가 함유되어 있지 않습니다. 따라서 상당 기간 동안 쉐이크만 먹게 되면 영양 부족 상태가 됩니다. 이처럼 단백질 쉐이크만 섭취하는 것은 건강에 좋지 않으므로 소량의 탄수화물과 함께 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.

또한 인체는 한번에 약 20~30g의 단백질만 흡수할 수 있기 때문에 다량의 단백질을 한 번에 섭취하는 것은 좋지 않으므로 적정량을 먹는 것 역시 중요합니다. 체중 1kg 당 0.8g의 단백질 섭취를 권장합니다. 일반적인 성인 남성의 경우 권장되는 단백질 일일 섭취량은 약 55.5g, 여성의 경우 45g 정도 입니다.

제품을 고를 때에는 식물성 단백질 제품으로 고르는 것이 좋습니다. 식물성 단백질은 콩, 곡물, 아몬드 등 식물에서 얻습니다. 식물성 단백질은 동물성 단백질과 달리 콜레스테롤과 트랜스지방이 없습니다. 그 외에도 당분과 나트륨 함량이 과도한 것은 피해야 합니다.

먹는 시간은 아침식사 대용으로 드시는걸 추천드려요. 아침 식사대용으로 먹으면 포만감이 오래 지속되어 점심 때 폭식을 막을 수 있고, 저녁 시간때 과식을 예방할 수 있어서 체중 감량에 효과적입니다. 운동 후 먹는것도 좋습니다. 운동 직후 손상된 근육 회복 및 성장에 도움을 주기 때문이죠. 다만 너무 늦은 시간에 드시면 소화불량 또는 수면장애를 유발할 수 있으니 주의하세요.

맛있게 드시려면 물보다는 우유랑 같이 드세요. 물이랑 먹어도 되지만 아무래도 밍밍한 맛이 날 수 밖에 없어요. 두유랑도 많이 드시는데 두유도 당분이 꽤 높으니 저지방우유 혹은 무지방우유랑 섞어드세요. 초코맛 같은 경우 시중에 판매되는 제티같은 가루형 코코아파우더를 섞으면 더욱 맛있는 초코맛을 느낄 수 있답니다.

단백질 쉐이크 부작용

건강을 위한 체중 감량, 운동적 측면에서 보조하는 긍정적 효과도 있으나 단백질 쉐이크 부작용도 있습니다.

유청 단백질과 카제인 단백질은 우유에서 추출되므로 유당이 풍부하여 유당 내불증이 있는 사람들이 섭취했을 경우 배변 증가, 복부 팽만감, 메스꺼움 유발 등의 부작용이 나타날 수 있습니다.

그리고 과도한 양을 섭취할 경우 오히려 체중이 증가합니다. 단백질 섭취량이 운동량에 따른 칼로리 소모량보다 넘어설 경우 사용하지 않은 칼로리가 지방으로 축적되어 오히려 급격하게 체중이 증가할 수도 있습니다.

단백질은 신체에서 사용되며 부산물로 암모니아를 생성합니다. 암모니아는 소변을 통해 신체에서 제거되는 요소로 전환되는데 혈액에서 많은 양의 요소와 칼슘을 걸러내면서 신장에 높은 압박을 줄 수 있습니다. 장기간 단백질 쉐이크와 같은 단백질 보충제를 섭취할 경우 신장 질환 발생 위험성이 높아집니다. 신장 장애, 신장 결석, 신부전증은 단백질 쉐이크 다량 섭취의 큰 부작용 중 하나입니다.

탄수화물 없이 단백질 쉐이크만 섭취할 경우 신체가 지방을 주요 에너지원으로 사용하는 케토시스 상태가 되어 높은 혈중 산도 수준이 됩니다. 이로 인하여 고혈압이 발생, 간기능을 손상 시키며 심각한 간 질환을 유발합니다.

제품을 선택할 때는 우선 믿을만한 회사인지 체크해야겠죠? 식약처로부터 GMP 인증을 받은 곳이면 믿고 먹을 수 있습니다. 그리고 다음으로는 어떤 원료를 사용했는지 살펴보세요. 유청단백질의 경우 WPC, WPI, WPH 세가지 종류가 있는데 각각 장단점이 있으니 자신에게 맞는 걸 고르시면 됩니다. 마지막으로 영양성분표를 보고 당류 함량이 적은지 확인하세요. 설탕 대신 단맛을 내는 감미료를 사용하면 칼로리 걱정 없이 맛있게 드실 수 있답니다.

건강을 위한 운동, 체중감량을 위한 운동에 필수적으로 섭취하게 되는 단백질 쉐이크. 단백질은 우리 몸의 필수 영양소이며 매일 섭취해야 하는 영양소입니다. 단백질 공급원으로써 간편하고 좋은 선택이 될수도 있으나, 쉐이크가 아닌 흰 살 생선, 달걀, 콩, 저지방 우유, 귀리, 요거트 등 식품으로써 섭취를 더 추천합니다. 올바른 식단과 적절한 운동이 함께 균형을 이루어야 건강할 수 있습니다.

단백질 쉐이크 추천 제품

단백질 쉐이크 먹는 이유

칼로바이 퍼펙트 파워쉐이크

김종국 쉐이크로 유명하고 많은 분들께 사랑받고 있는 제품입니다. 락토프리 제품으로 유제품을 잘 소화하지 못하는 분들도 속이 편하게 마실 수 있으며 단백질 약 90% 함유, 유당과 지방, 콜레스테롤의 함량은 낮춰서 부담없이 섭취할 수 있습니다. 초코맛 외에 딸기, 바나나 맛이 새로 출시되어 선택지를 넓혔습니다.

단백질 쉐이크 식사대용

뉴트리디데이 다이어트 쉐이크

아무리 맛있게 만들었다고 하더라도 특유의 단백질 파우더 향을 매일 맡으면 누구나 질리게 마련입니다. 뉴트리의 해피믹스 패키지는 그런 질리는 상황에서 우리를 구원해 줍니다. 자색 고구마, 스트로베리 요거트, 카페라떼, 쿠키앤크림, 고소한 귀리, 민트초코칩, 호두아몬드, 리얼 초코 8가지 맛을 골고루 28개를 담아 해피믹스 패키지로 제작했어요. 늘 같은 맛이 아니라 한 달 동안 이것저것 다른 맛을 골고루 맛볼 수 있어요.

위생적이면서 간편한 개별포장으로 휴대하기도 편리합니다. 쉐이크 통에서 스푼으로 파우더를 꺼내는 고생을 하지 않아도 되요. 식물성단백질 50% 함유하여 속이 편안하며 비타민과 미네랄 12종을 함유하여 균형잡힌 영양소를 함께 섭취할 수 있습니다.

단백질 쉐이크 먹는법

 더단백 드링크 초코

운동하는 것도 귀찮고 힘든데, 단백질까지 가루랑 음료랑 담아 흔들어 섞고 나중에 설거지까지… 쉐이크 때문에 운동하러 가기가 더 귀찮아지시는 분들은 완제품을 이용해 보시는 것도 좋습니다. 텁텁함과 단백질 냄새 없이 깔끔하고 맛있는 우유단백질 음료입니다.

믿을 수 있는 대기업 빙그레에서 제조한 제품으로 단백질 중 DIAAS 점수평가가 뛰어난 좋은 단백질 원료로 만들었습니다. 정상적인 성장과 신체 기능에 필요한 9가지 필수 아미노산이 모두 포함된 완전 단백질 음료입니다. 달콤한 맛에 비해 지방과 당분이 적어 많은 분들에게 최근 사랑받고 있습니다. 텁텁하고 뒷맛이 있는 초코맛이 아니라 깔끔한 초코우유 맛이라고 하고, 멸균 제품으로 실온 보관 가능한 장점을 가지고 있습니다.

단백질 쉐이크 부작용

켈로그 프로틴 그래놀라 쉐이크 미숫가루맛

보기만 해도 고소한 프로틴 그래놀라 쉐이크입니다. 한 번 먹기 간편하게 용기에 1회 분량의 파우더가 들어있어 용기의 표시선까지 우유나 물을 넣고 흔들어 섞어 드시면 됩니다. 우유나 물을 어느 정도 넣어야 좋을지 ‘연한맛, 알맞은맛, 진한맛’으로 나누어 선을 표시해 두었어요. 달콤한 초코맛, 고소한 미숫가루 맛 두 가지 중 한 가지를 선택할 수 있습니다.

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